Гимнастика за бременни в третия триместър

Третият триместър на бременността не може да се нарече лесен. Всеки ден на жената става все по-трудно да носи бебето си, което вече е трудно да се нарече трохи. И много хора погрешно смятат, че този период е по-добре да прекарат на дивана. Правилното упражнение ще помогне не само да се почувствате по-добре, но и да допринесе за подготовката за раждането.

Най- третото тримесечие започва от 27-та седмица на бременността и трае до раждането, всички органи и системи на женското тяло работят в режим на максимално натоварване. Подготовката за раждането е в ход и като част от тази вътрешна подготвителна работа, състоянието на мускулите се променя, тазовите кости се омекотяват и леко се разминават, хормоните на жената се променят. С растежа на корема променя центъра на тежестта, което създава повишено натоварване на гръбначния стълб и краката. След 32-та седмица от бременността, голямата матка подпира диафрагмата, поради което ребрата са болни и става трудно да се поеме дълбоко.

Налягането на матката върху всички вътрешни органи е осезаемо: пикочният мехур в притиснато състояние кара по-често жената да посещава тоалетната, изцеденият червата “се бунтува” със запек и стомаха с киселини.

В същото време процесите, които жената практически не чувства, могат да преминат в тялото - шийката на матката се подготвя за раждане, постепенно се изглажда под влиянието на хормони, скъсяване, промяна на състоянието на миометриума (маточната тъкан), млечните жлези. Плодовете активно набират тегло.

Гимнастика за човек е много полезна, всеки знае за него, дори малки деца. Но едно нещо е хипотетична полза, а другото е да знаеш как точно физическите упражнения влияят на състоянието на бъдещата майка в последната трета от срока на бебето:

• подобрява се кръвообращението, което намалява риска хемороидиразширени вени, както и хипоксия на плода, защото с нормалното кръвообращение на майката и плода се получава повече кислород;
• мускулите на гърба, краката и корема стават по-еластични, което улеснява издържането на последните седмици от бременността, а също така допринася за по-лесното раждане;
• шийката на матката узрява по-бързо и се подготвя по-добре за общо разкриване;
• следродилния период при жени, които са правили гимнастика по време на бременност е по-лесен, те бързо се връщат към прегенеративните форми и тегло;
• физическата активност подобрява чревната подвижност, която помага да се предотврати запек и възникване или влошаване на такъв неприятен проблем в края на бременността като хемороиди;
• адекватно упражнение помага да се пребори безсъние третото тримесечие, което според статистиката се оплаква от до 70% от бъдещите майки;
• редовната гимнастика ви позволява да намалите подуването, намалява физиологичната (естествена) болка. В допълнение към всичко по-горе, гимнастиката в третия триместър помага да се контролира наддаването на тегло.

С всички очевидни ползи от физическата активност за бъдещите майки съществуват ситуации, при които не се препоръчва гимнастика в третия триместър:

• състояние на прееклампсия - изразено подуване, анормално наддаване на тегло, високо налягане, наличие на протеин в урината;
• Патологично местоположение на "детското място" - ниска плацента, пълно или частично представяне;
• хипертоничност на матката;
• хронични патологии на бъбреците и сърдечно-съдовата система при бъдещата майка;
• всяко влошаване на благосъстоянието на жената - от временно неразположение поради чревно разстройство до острата фаза на студено (вирусно) заболяване;
• наличието на акушерски песар или насложени хирургически конци върху шийката на матката.

През третото тримесечие на бременността коремът достига своя максимален размер и, разбира се, всички видове физическа активност, които предполагат напрежение на коремните мускули, са строго забранени. Не можете да правите упражнения в податливата позиция, а поза на гърба е забранено, тъй като тежката и голяма матка може да стисне долната вена и аортата, причинявайки аортоволна компресия, която може да завърши с трагедия за жената и детето.

Поради големия корем жените вече не виждат краката си и затова има големи рискове от падане и нараняване. Голяма кръв, циркулираща в тялото, може да доведе до замаяност, пристъп на слабост, припадък.

Следователно, през третото тримесечие е строго забранено:

• тегловни тренировки;
• обучение на симулатори;
• всякакви скокове, включително скокове във водата;
• натоварване върху коремните мускули;
• упражнява в нестабилна позиция с необходимостта от баланс и рискове от загуба на баланс и падане;
• се изпълнява.

Възможно е с разрешение на лекаря:

• правя гимнастика у дома;
• правя йога;
• изпълнява упражнения по фитбол;
• правя пилатес;
• посещават аква аеробика и плуване.

Най-важното правило, което жената трябва да научи в края на бременността, не е интензивно упражнение. Само гладкото и спретнато упражнение е гаранция за сигурност и сега трябва да помислите първо за това.

Трябва да следвате основните правила за заетост в този период на бременност.

• Ако се чувствате зле по време на тренировка, трябва незабавно да спрете да тренирате, да си починете и ако е необходимо, да се консултирате с лекар.
• Като се има предвид размерът на корема и тромавост, не трябва да правите упражнения, които изискват активното включване на мускулите на гърба и долните крайници.
• Най-ефективни в третия триместър упражнения за тазовите и гръдните мускули.
• Най-доброто време за практикуване е сутрин и следобед. Вечерта не се препоръчва упражнения, тъй като това може да доведе до свръх-стимулиране на нервната система, което води до безсъние. Но дихателните упражнения за вечерно време са много добри, ако се използват отделно от упражненията.

Допълнителната поддръжка ще осигури пренатална превръзка. Това ще помогне да се намали натоварването на гърба, краката, да направи класовете по-удобни.

Не забравяйте да следите собствения си пулс, докато правите гимнастически упражнения. Това може да изисква импулсен измервателен уред.

Една жена може да избере някоя от многото съществуващи програми за физическо възпитание за бременни жени. Направихме селекция от най-ефективните и прости упражнения, които лесно се правят вкъщи, без да плащате за услугите на инструктор.

Загряването трябва да започне всяко зареждане. Правилното загряване ви позволява да подготвите мускулите за предстоящите упражнения. Затоплянето през третото тримесечие трябва да включва следното.

• Вдигнете ръцете и ги следвате нагоре, последвано от релаксация. Не изхвърляйте ръцете си твърде рязко - това може да доведе до лоша циркулация.
• Наклони ръцете си настрани и ги удари надясно и наляво, последвано от релаксация.
• Въртенето на ръцете и краката в кръг - от ръцете до рамото и от краката до коляното.

При загряването започнете да ходите на място за 2-3 минути, леки плитки завои, без да се навеждате напред, назад и встрани, правите кръгови движения с главата си встрани.

След като приключите загряването, трябва да се отпуснете малко, да възстановите дъха си и постепенно да преминете към упражнения, започвайки с прости и завършващи със сложни.

Основният комплекс включва упражнения за поддържане на тонуса на мускулите на тазовото дъно, долната част на гърба, гърба и краката.

• "Cat." Една жена заема пози на пода с подкрепата на ръцете и коленете. Първо, гърбът се огъва в долната част на гърба - вдишва, след това гърбът е "закръглен", главата отива надолу - издишването става. Упражнението се повтаря няколко пъти.
• "Ветропоказател". Това упражнение може да бъде направено както на пода, така и на пода. Ръцете са фиксирани на гърба на главата, лактите колкото се може повече комбинират пред лицето. На дълбоко дъх жената разпростря лактите си настрани, а при бавно и гладко издишване лактите се събраха, върнаха се в първоначалното си положение.
• "Камбаната". Краката на раменете са широки, раменете са фиксирани в кръста. Една жена леко извива коленете си, придвижва таза си встрани, напред и назад. Можете да напишете бедрата осем, но с разумна, нежна амплитуда.
• "Butterfly". Позиция - седнал на пода. Жената трябва да остави ръцете си на пода, тъй като тя е удобна. От тази позиция тялото се обръща настрани, като леко разпростира ръцете си встрани.
• "Sprinter". Това упражнение е много подобно на позицията на спринтьора преди старта. Жена пада на четири крака. Той вдишва спокойно и на издишането бавно седи на петите, оставяйки ръцете си с акцент върху пода. Вдишвайки, тя отново приема позата на четири крака.
• Упражнения по фитбол. Такива упражнения през третия триместър спомагат за намаляване на натоварването на гърба и нормализират състоянието, намаляват болките в гърба и болките в отклоняващите се ребра. Упражненията се изпълняват предимно седи на топката. Опишете кръгове и „осмици“ с таза, удобно седнете на фитнес топка. Не забравяйте да протегнете ръцете напред, за да поддържате равновесие.

Пълна гимнастика с няколко йога асани. За третия триместър са идеални само онези пози, които предполагат тренировка на мускулите на таза и краката. Ако по-рано бъдеща майка никога не е практикувала йога, препоръчително е да се консултирате най-малко с един специалист. Използвайте следните позиции.

• Вземете седнало положение на пода, огънете коленете си и се разпръснете по страните, така че вътрешността на коленете да се обърне към пода (W-образна форма). Затегнете краката до задните части, внимателно и внимателно и ги върнете на мястото си.
• Седейки на пода, дръжте краката си заедно. Опитайте се да държите гърба си изправен, шията ви права. След като се държите в „струнното“ състояние, дайте си няколко минути, за да се отпуснете и да повторите приемането.

Комплексът от упражнения, предложен от американския гинеколог от германския произход Арнолд Кегел, помага да се подготвят мускулите на тазовото дъно за раждане.Това ще избегне разкъсване и раждане, ще направи гениталния тракт по-еластичен. Упражненията не са подходящи за бременни жени с заплаха от преждевременно раждане, с установен песарий и други усложнения на бременността.

Сред упражненията, описани от Арнолд Кегехем, в третия триместър, специално внимание трябва да се обърне на тези техники, които ви позволяват да тренирате лигаментите и мускулите на таза, укрепване на мускулите на вагината:

• натоварват и отпускат мускулите на перинеума, като всеки следващ подход увеличава времето на напрежение в сравнение с времето на релаксация;
• алтернативно напрежение и отпускане на мускулите на ануса и вагината;
• седнете на пода, кръстосайте краката си и леко стегнете при вдишване, релаксация, издишване;
• Вземете позиция, разположена на твърда повърхност и леко повдигнете таза едновременно с напрежението на мускулите на перинеума.

Респираторната гимнастика през третото тримесечие може да се използва като отделен вид обучение и да се изпълнява заедно с други видове упражнения. Няма противопоказания за дихателни упражнения, единствената категория жени, които трябва да се консултират с лекар преди започване на занятия, са жени с астма.

Дихателните практики ще помогнат на жената не само да улесни последните седмици бременност, но и да помогне при раждане - интензивно, правилно дишане стимулира производството на серотонин, който има естествен анестетичен ефект.

Какви трикове можете да практикувате? Да, почти всички, които са включени в програмата за преподаване поведение при раждане.

• Дъх на куче. Чести плитки инхалации и издишвания с отворена уста. И вдишвайте и издишайте за предпочитане с уста и нос.
• Дълги вдишвания и плавни дълги издишвания. Вдишайте за сметка на 1-2-3-4, и издишайте за сметка на 1-2-3-4-5-6. Тогава, при раждане, такова дишане естествено ще помогне за облекчаване на контракциите. Междувременно можете да приложите упражненията за тренировки, ако това е мястото, където трябва да бъдете.
• Изгаси свещта. Представете си запалена свещ пред лицето си. Поемете дълбоко дъх и бързо през устата с кратки порции избутайте въздуха, като че ли гасите една или повече свещи.

Във всяка родилна клиника има училище за бъдещи майки, където можете да получите безплатни дихателни упражнения и да координирате натовареността с гинеколога и терапевта.

За всяка бременна жена нивото на натоварване е необходимо индивидуално. Няма упражнение, което би било полезно за две различни жени. Затова си струва да изберете такъв комплекс за себе си, изпълнявайки коя жена ще се чувства максимално комфортно. Ако упражнението е неприятно, било то три пъти полезно, не трябва да го правите.

• Ако упражненията са лесни и лесни, жената е в добра физическа форма, тя все още не трябва да ги усложнява и натоварва с допълнително натоварване. Линията между приемливо и неприемливо е твърде тънка.
• Желанието за експериментиране е похвално, но не и през последния триместър на бременността. Не използвайте упражнения, които не са съвместими с Вашия лекар и не са получили одобрение от него.
• Гимнастиката е много полезна на открито, на улицата, ако имате частна къща, а отвън е лято. Ако има зимни дни, имате редовен апартамент в многоетажна сграда и няма балкон, правете упражнения в добре проветриво помещение, така че тялото да получи колкото се може повече кислород по време на тренировка.
• Когато съставяте своя собствена програма за обучение, винаги помнете, че товарът трябва да бъде пропорционален: делът на загряването в общото време на урок е 15%, за основните упражнения те заемат около половината от времето за зареждане, упражненията на Кегел - 15%, но не повече от 5 минути наведнъж, а през останалото време с чиста съвест можете да се посветите на йога асаните и дихателните практики.

Не забравяйте за необходимостта да поддържате тялото си в добра форма през целия ден. Сутрешното упражнение, дори ако се прави според всички правила, няма да бъде особено полезно, ако жената прекара остатъка от деня на дивана с кутия с бисквити. Опитайте се да разпределите натоварването така, че да има време за ходене пеша, за домакинска работа, за други дейности, които ще бъдат забавни и ще бъдат полезни за жената и нейното семейство.

Ако програмата на жената включва плуване, не забравяйте, че втората половина на третото тримесечие не е най-подходящото време за посещение на басейна. Абсолютно незабелязано, във всеки момент може да се отдели слузната тапа, затваряща цервикалния канал, и тогава няма да се показват нито ваните, нито резервоарите, нито басейна - вероятността от проникване на инфекция в матката се увеличава.

Упражнения за бременни жени през третия триместър, вижте следното видео.