Гимнастика за бременни жени в 1 триместър

Здравословното състояние на бременната жена зависи до голяма степен от това колко е добра нейната физическа форма и от това колко е използвана да я подкрепя. През първия триместър е все още много лесно да се носи бебето, ако няма токсикоза, но именно през този период трябва да обмислите и да решите какъв вид физически упражнения трябва да направите сравнително лесно, да се роди без затруднения и бързо да се възстановите от раждането.

Много са написани и казани за ползите от адекватно нежно физическо натоварване за бъдещите майки. За да се движите, направете гимнастика се препоръчва от лекари и опитни майки. След откриването на две ленти на теста, възникват много въпроси, включително дали си струва да ограничите физическите си активности сега. Ако една жена е участвала в спорт или фитнес преди бременност редовно и системно, тогава определено не трябва да се отказвате от занятията.

Ако бъдещата майка и спортът са полярни концепции, тогава си струва да се обмисли какво да се направи, за да помогне на тялото ви да носи бебето без усложнения, да поддържа мускулите, да се подготвя за раждане по най-добрия възможен начин.

Първият триместър е чудесно време да промените начина си на живот, ако беше доста мързелив и заседнал. Колкото по-подвижна и активна е жената по време на бременността, толкова по-лесно се дава бременността, колкото по-бързо и по-добре ще се подготви за раждането на матката през последните седмици. В ранните етапи на гимнастиката ви позволява да нормализира здравето, улеснява токсикозата, подобрява кръвообращението, намалява честотата на епизодите на замаяност, намалява главоболието. Жените с подготвени мускули на тазовото дъно, перинеума, краката, гърба раждат по-лесно и по-бързо, по-малко вероятно е да се сблъскат с ракови увреждания, сълзи, нуждата от епизиотомия.

В ранните етапи ползите от гимнастиката са очевидни:

• състоянието на здравето се подобрява;
• нивото на тревожност намалява, жената може да поддържа добро настроение дори в условия на силно въздействие върху психиката на променящия се хормонален фон;
• физическото възпитание помага за подобряване на маточно-плацентарния кръвен поток, намалява вероятността за фетална хипоксия;
• гимнастиката позволява на жената да контролира наддаването си.

Упражненията и ранната бременност понякога изглеждат напълно несъвместими. Случило се така, че в обществото има много стереотипи, които не винаги отговарят на реалността.

• - Бременната се нуждае от мир. Това твърдение е неправилно и опасно. Хиподинамията може да причини много усложнения по време на бременност и последващо раждане. Почивка е необходима само на тези, на които лекарите категорично забраняват всяко упражнение, почивка не се препоръчва за здрава бременна жена.
• "Докато коремът не се вижда, натоварването може да бъде всяко." Това също е много опасна заблуда. Коремът се проявява, когато матката престане да се вписва в таза и започва да се вдига в коремната кухина. Това се случва най-често след 12 седмици.Но първите три месеца в тялото на една жена са най-мащабни корекции, въпреки че те не винаги са видими за другите. Следователно, изтощителното, изтощително физическо натоварване може да бъде много опасно.
• - Йога е най-подходяща за бременни жени. Йога е много широка концепция и наистина има видове пози, които са специално предназначени за жени в „интересна позиция“, но най-често срещаните асани са противопоказани за бременни жени, и следователно сляпо да бързаме с часове по йога, без да се консултираме с специалист треньор, не си струва. ,
• "Колкото повече упражнения има в програмата за обучение, толкова по-голям ефект ще бъде постигнат." Не можете да се претоварвате дори с леки упражнения от програмата за терапевтична гимнастика за бременни жени. Упражнението трябва да бъде толкова обременително и балансирано като храненето.

Както вече споменахме, съществуват обстоятелства, при които физическата активност на жените в ранния период на бременността може да бъде противопоказана. Тези ситуации включват:

• всички отрицателни промени в състоянието, нарастващи температураостър период на заболявания;
• хронични бъбречни патологии, проблеми със сърдечно-съдовата система при жените;
• тежка или тежка токсикоза, настъпваща на фона на дехидратация и нуждаеща се от медицинска помощ в болница;
• тежка анемия;
• заплахата от спонтанен аборт, потвърдена от лекар;
• бременност след IVF;
• предшестващ хорион, ниска плацентация;
• ретрохорален хематом;
• многоплодна бременност (индивидуално).

Ако една жена е участвала в спорта преди бременността, тогава с настъпването на „интересна позиция” тя ще трябва да преразгледа работното си натоварване. Също така ще бъде полезно за представителите на нежния пол далеч от спорта да знаят кои товари са противопоказани от най-ранните периоди:

• вдигане на тежести, вдигане на тежести;
• джогинг;
• гмуркане (и всякакви други скокове);
• коремни упражнения;
• упражнения, които изискват прекомерно разтягане;
• всякакви упражнения, които изискват необходимост от баланс - падането няма да направи добро;
• сърдечно и интензивно обучение във фитнеса.

На какви видове физическа активност трябва да обръщате внимание при съставянето на личната си програма за обучение:

• ежедневни разходки пеша във въздуха с равномерно и тихо темпо (поне половин час на ден);
• плуване и водна аеробика;
• пилатес;
• танци на корема, ориенталски танци;
• дихателни упражнения;
• йога за бъдещи майки;
• упражнения по гимнастическа топка - фитбол;
• Кегелови упражнения.

В тих ритъм можете да карате ски, да играете тенис на маса, но фигурно пързаляне или художествена гимнастика, като травматични видове, които изискват балансиране и безупречно функциониране на вестибуларния апарат, с началото на бременността е по-добре временно да се откажат.

Независимо от програмата за обучение, която жената приема, съществуват общи правила за безопасност за физическото възпитание първия триместър на бременността:

• не допускайте внезапни движения, правете всичко гладко, внимателно, поради увеличаване на количеството кръв в тялото, внезапни движения могат да причинят припадък;
• “Тонизиращите” упражнения трябва да се редуват с релаксиращи, а гимнастиката винаги да се започва след загряването;
• провеждайте часове сутрин, така че гимнастиката да не предизвиква свръх-възбуда на нервната система вечер;
• всички упражнения, които предполагат клякане или завои, не трябва да се правят до пълна дълбочина, а само половината - липсата на корема в ранния период не е показател, по-важно е да се знае, че сега тазовите органи са по-интензивно снабдени с кръв;
• хормони на бременни жени до 13 седмици предполага преобладаване на ефекта на прогестерона, и следователно трябва да се внимава при упражнения при стречинг - сухожилията и връзките се нараняват по-бързо.

Желателно е жената сама да създаде своя собствена програма, за да включи само онези леки упражнения, при които бъдещата майка не изпитва дискомфорт и негативни чувства. Ако не можете да го направите сами, препоръчваме универсална гимнастика за ранни периоди. Нейният представител на нежния пол може да се представя сам, без да е необходимо да плаща за услугите на треньор или инструктор.

За да загреете няколко пъти, станете на краката си и слезте на краката си, повдигнете и спуснете ръцете си, преместете ги настрани, направете няколко наполовина кляка. Седнете на пода, внимателно издърпайте мускулите на бедрата. В седнало положение, можете да направите няколко завои на тялото в дясната и лявата страна последователно.

Увеличете интензивността на упражненията постепенно, като започнете с най-простото.

1. Изправете се, раздалечете краката си на ширината на раменете, изправете се, свободно спуснете ръцете си с камшик. Мислено пребройте до пет и вдишайте, като преброите до седем - издишайте.
2. Разходете се. Опитайте се да "марширувате" с минута, последвана от минута почивка, за да възстановите пулса и дишането.
3. Клякам, докато буташ ръцете си назад. Не забравяйте, че клякам не трябва да бъде дълбоко. Започнете от изправено положение с прихванати ръце в ключалката зад гърба си. Опитайте се да не отваряте ръцете си, докато клякате. Не забравяйте за дълбоки вдишвания и бавни издишвания.
4. Наведете се напред, като протегнете ръцете си пред себе си. Уверете се, че предният завой не е твърде силен. Дръжте главата си изправена, не отваряйте ръцете си.
5. Обучение на мускулите на гърдите и гърба - за това е подходящо поза "котки". Застанете на четири крака, огънете гърба си и хвърлете главата си назад, поемете дъх. На издишайте, огънете гърба си в обратна посока, заобиколете го и преместете брадичката към гърдите си. Така че са в състояние да заобиколят задната част на котката.
6. Тренирайте мускулите на перинеума и краката - заемете положение, легнало по гръб, наклонете краката си на пода и вдигнете таза, задръжте го в това положение на броя до 4.
7. Удобно седнете на фитбола, поддържайте равновесие с помощта на опънати напред ръце. Завъртете фитбола с кръгови движения и „осем“ - това идеално стимулира мускулите на таза.
8. Вземете позиция, лежаща на пода на гърба си, сложете краката си на фитбола и превъртете топката в кръг надясно и наляво, първо с два крака, и след това всеки на свой ред.

Пълни дихателни упражнения и упражнения за релаксация., За това са подходящи спокойни, измерени и дълбоки гърди и коремни инхалации и издишвания, както и някои йога пози, например поза с кръстосани крака, чиито крака са задвижени под задните части.

Следното видео представя набор от упражнения за бременни жени от 1 до 20 седмици.