Ученици

Характеристики на правилното хранене на юноши 12-17 години

Съдържанието

В юношеството в детското тяло се активират процесите на растеж. През този период на живот се наблюдават значителни промени в организма, особено в хормоналната и емоционалната сфера. Ето защо е толкова важно тийнейджърът да получи достатъчно калории и хранителни вещества от храната.

Правилното хранене за детето
За пълноценно развитие е много важно да се осигури на тийнейджър балансирана диета.

Принципи на здравословно хранене

  • Ястията трябва да бъдат редовни, така че е важно да се организира режим на хранене, който тийнейджър ще наблюдава всеки ден.
  • Менюто на тийнейджър трябва да бъде възможно най-разнообразно, така че детето да получава както заместими, така и основни хранителни вещества в правилното количество.
  • Протеините в ежедневната диета на тийнейджърите трябва да бъдат поне 50-60% от животинските продукти.
  • Дебел тийнейджър трябва да се получи от растително масло, заквасена сметана, ядки, сирене, масло и други продукти. Желателно е около 70% от всички консумирани мазнини на ден да са зеленчуци.
  • Детето трябва да получава въглехидрати в по-голямо количество, отколкото други хранителни вещества. Оптималното съотношение на въглехидрати към протеини - 4 към 1.
  • Източниците на бързи въглехидрати (сладки храни) трябва да бъдат до 20% от всички въглехидрати, консумирани от тийнейджър.
  • Детето ще получава сложни въглехидрати от зърнени храни, ястия от картофи, хляб. За готвене на брашно се препоръчва да се предпочита брашното с грубо смилане.
  • Рибата трябва да присъства в менюто на тийнейджърите поне 1-2 пъти седмично. Същите препоръки са дадени за червеното месо.
  • Всеки ден тийнейджърът трябва да яде 5 порции плодове и зеленчуци. Една порция е средно голям плод (например ябълка или портокал), два малки плода (например кайсия), 50 г зеленчукова салата, чаша прясно изцеден сок, три супени лъжици зеленчуци след топлинна обработка.
  • Млечните продукти трябва да бъдат в менюто на тийнейджър ежедневно под формата на три порции.
  • Детето може да яде мазни и сладки храни в малки количества, но такива ястия не трябва да заменят здравословните храни, тъй като съдържат твърде малко здрави елементи.
  • Най-добрите видове продукти за топлинна обработка, наречени кипене и задушаване, както и печене.
  • В диетата на подрастващите продукти с хранителни добавки, маргарини, сосове за съхранение, несезонни зеленчуци, пушени колбаси, много пикантни ястия, пържени храни, пакетирани сокове, бонбони, бързо хранене, дъвки са нежелани. Също така си струва да се ограничи консумацията на бял хляб и захар.
Витамини от бебешка храна
При съставянето на менюто трябва да вземете предвид начина на живот на детето

Нужди на тийнейджър в храната

Тийнейджър трябва да получи адекватно количество калории, което да покрива разходите си за енергия през деня. Средно, тя е 65 kcal на килограм тегло на детето, което като цяло е около 2500-3000 kcal на ден.

Ако физическата активност на тийнейджър е висока, дневното количество калории трябва да бъде увеличено в съответствие с изразходването на енергия в обучението.

Що се отнася до хранителните вещества, децата от юношеството се препоръчват ежедневно да се получат 100-110 г протеини, 90-100 г мазнини и средно 400 г въглехидрати.

Какви храни трябва да съставят диетата?

Нуждите на един тийнейджър в храната на ден ще бъдат както следва:

  • Месо - около 200 грама;
  • Сирене - 60 грама;
  • Млечни продукти - около 500 мл;
  • 1 яйце;
  • Сирене - около 10-15 грама дневно;
  • Риба - от 60 до 70 грама;
  • Бонбони - до 100 грама;
  • Хляб - от 300 до 400 грама (включително ръжен хляб в размер до 150 грама);
  • Паста или зърнени храни - около 60 грама (те заместват бобовите растения в същото количество веднъж седмично);
  • Зеленчуци - 300-350 грама;
  • Пресни плодове - от 150 до 300 грама;
  • Сушени плодове - около 25 грама;
  • Масло - от 30 до 40 грама;
  • Растително масло - от 15 до 20 грама.

за витамини за тийнейджъри прочетете в друга статия. Научете повече за това дали трябва да въведете допълнителни витаминни комплекси в диетата и какво трябва да обърнете внимание на тази възраст.

Какво трябва да се обърне внимание при изготвянето на менюто за един тийнейджър, вижте видеото на Съюза на педиатрите на Русия.

Как да научим детето да се храни здравословно?

Въпросът за правилното хранене в юношеството е сложен и прост. Родителите все още са в състояние да влияят върху менюто на син или дъщеря, но предпочитанията за хранене като цяло вече са формирани в детето. Освен това желанието да бъдеш независим и по свой начин да влияе на храненето. Тук е важно да се намери баланс между контрола върху храните и личното насилие.

При въвеждането на тийнейджър в здравословна диета е важен пример за родителите. Желателно е цялото семейство да следва принципите на доброто хранене. Когато говорите с детето си, обсъдете ползите от специфичните храни и значението на определени храни за растежа и здравето. Говорете с вашия тийнейджър за важността на закуската, лошите ефекти от бързото хранене, пропускането на храна и гладните диети.

Не забравяйте да обърнете внимание на храненето на децата в училище. Оферта на тийнейджър да вземе от дома си здравословна алтернатива на хот дог и пица. Например, нека сина или дъщеря да вземат кисело мляко, плодове, гювечи, домашно приготвени сладкиши.

Семейна вечеря с тийнейджъри
Хранителните предпочитания се формират при децата през годините, така че родителите трябва да дадат добър пример.

Режим на захранване

Тийнейджърите трябва да ядат поне 4 пъти на ден. Всички ястия се разделят на:

  1. Закуска. В сутрешното хранене едно дете трябва да получи около 25% от всички калории.
  2. Обяд. Това е най-обемното ястие, което включва от 35 до 40% от дневните калории.
  3. Време за чай Представена е от малка закуска, съответстваща на приблизително 15% от дневните калории.
  4. Вечеря. При вечерята на детето се препоръчва да яде от 20 до 25% от дневните калории. Важно е тийнейджърът да вечеря максимум 2 часа преди момента, в който ляга.

Какво дават течности?

Общото количество течност, консумирана от тийнейджър на ден, ще се определя от характеристиките на менюто на детето, нивото на активност на тийнейджъра и времето. В горещ ден или по време на физическо натоварване водата трябва да се консумира повече. Средно, тийнейджър се нуждае от около 50 ml течност на килограм тегло на ден.

Най-добрата напитка за тийнейджър е обикновена вода. Също така в диетата на децата в училищна възраст могат да присъстват напитки като мляко, компоти, кисели, инфузия на шипка, отвара от сушени плодове, чай, какао.

Сокът се счита за по-малко предпочитана напитка поради високото си съдържание на прости захари и повишена киселинност. Ако детето пие пресен сок, то тогава със сигурност трябва да се разреди с вода.

Тийнейджърите не трябва да пият газирани напитки, както и напитки с високо съдържание на кофеин. Кофеинът влияе върху усвояването на желязото и може да причини проблеми със съня. Напитки с газ слабо угасват жаждата и дразнят храносмилателния тракт и често съдържат различни химически добавки.

Тийнейджърката пие вода
Най-добрата напитка за възрастни и деца е водата

Как да си направим меню?

При съставянето на менюто за един тийнейджър за деня трябва да се вземе предвид режимът на детския ден, по-специално начинът на посещение в училище, спортните секции, наставниците и други дейности.

По-добре е да се направи менюто наведнъж за цялата седмица, след това ще се окаже по-разнообразна и питателна. Помислете за следните нюанси:

  • За закуска тийнейджър трябва да получи средно по 300 g основно ястие, както и напитка от около 200 ml. Мляко овесена каша, ястия извара, бъркани яйца или бъркани яйца се считат за добри възможности за закуска. Добавят се зеленчуци, сушени плодове, плодове, плодове, месо, сосове.
  • Много тийнейджъри обядват в училище, получават супа там, основно ястие (обикновено има гарнитура и месо или риба), както и напитка. Домашно обедно меню е изградено на същия принцип. На детето се дават около 250 мл от първото ястие и около 100 г зеленчукова салата. Основното ястие за тийнейджър се предлага в обем до 300 грама, а напитката в обем от 200 мл.
  • В чаено време на тийнейджърите се препоръчва да ядат млечни продукти, плодове, сладкиши и бисквити. Приблизителните обеми са 100 г за печене, 100 г за плодове и 150-200 мл за питие.
  • При вечерята на едно тийнейджърско дете се предлага основно ястие (около 300 г) и напитка (200 мл). Добър избор ще бъде постно протеинови храни, като например готвене извара, яйца или рибни ястия. Също така добър вариант за вечеря тийнейджъри нарича каша и зеленчукови ястия.
  • Хлябът може да бъде включен във всяко хранене, предлагайки на децата хлебни изделия от различни сортове брашно.
Мама се готви с дъщеря си
Поддържайте интерес към здравословната храна, като готвите заедно

Примерно меню

Приблизителното дневно меню за тийнейджър може да изглежда така:

  • Мляко каша със сушени кайсии, хляб със сирене, какао.
  • Салата от яйца, домати и краставици, бульон с юфка, задушено зеле, кюфтета от говеждо месо, гроздов сок, хляб.
  • Сладки, сирене, ябълка, мляко.
  • Картофен задочник с месо, инфузия на шипка, хляб.

Второто меню за деня за дете от 12-17 години:

  • Варено сирене със сметанов сос, хляб и масло, чай.
  • Салата от моркови и зеле, борш, картофено пюре, печен заек, компот от сушени плодове, хляб.
  • Масло крава, оранжево, кефир.
  • Омлет с грах, сандвич със сирене, цикория.

Друга дневна опция за меню за тийнейджър:

  • Омлет с домати и сирене, ръжен хляб, чай с мед.
  • Скуош хайвер, зеленчукова супа със заквасена сметана, елда овесена каша, задушени черен дроб, ябълков желе, хляб.
  • Бисквити от овесена кашапечена ябълка ryazhenka.
  • Палачинки с извара и. \ T стафиди, какао, хляб.
Тийнейджърка
Ястията трябва да бъдат разнообразни, здрави и балансирани.

Възможни проблеми

Ако родителите не се интересуват от храненето на детето, в резултат на монотонното и лошо хранително меню, тийнейджър може да изпита следните проблеми:

  • Затлъстяването.
  • Чупливостта на костите.
  • Умората.
  • Намален имунитет.
  • Заболявания на ставите.
  • Замаяност и ниско налягане.
  • Проблеми с менструалния цикъл при момичетата.
  • Кариес.
  • Изчерпване.

наднорменото тегло

Ако ИТМ на младежа е над 25-30, трябва да се обърне внимание на храненето и да се поправи. Преди всичко, от менюто на детето се изключват вредни продукти (чипс, шоколадови блокчета, пържени храни, бързо хранене, кренвирши, майонеза и други), намаляване на общото количество храна с 10-20% и добавяне на физическа активност към дневния режим.

Пълно момиче
Юношите с наднормено тегло (ако пълнотата не е последица от болестта) трябва да преразгледат диетата и нейната дейност.

Пригответе домашно приготвена храна за детето, фокусирайки се върху печени, задушени или варени ястия. Нека детето яде супи от зеленчуци, зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, пиле, постно месо, риба, яйца, морски дарове. Няма нужда да се отказват от картофи, хляб или тестени изделия, както и сладкиши. Позволете на тези продукти да присъстват в менюто в малко количество 1-2 пъти седмично.

По отношение на физическата активност се препоръчва всеки спорт, който харесва тийнейджър. Трябва да се ангажирате поне 2-3 пъти седмично в продължение на 1-2 часа.

анорексия

Юношите често са недоволни от външния си вид и могат да изберат погрешен начин за диета с големи ограничения. Резултатът ще бъде хиповитаминоза, забавено сексуално развитие и анорексия.

Можете да подозирате такива проблеми при тийнейджър, като драстично намалявате теглото си, постоянна слабост и умора, промени в настроението и раздразнителност, чест отказ от съвместни хранения, изчезвания след празник (за предизвикване на повръщане), проблеми с менструалния цикъл, нарушения на съня.

Анорексия при тийнейджърка
Анорексията обикновено е тясно свързана с психологическите проблеми.

В такива случаи родителите трябва да обърнат повече внимание на менюто на детето и разговорите с него. Много юноши в това състояние се нуждаят от помощ от специалисти.

Видео канал "TGym - Светъл път към съвършенство!" ще бъде много полезно за всеки тийнейджър.

Ученици
Кърменето е сила! Имам ли нужда от бебешка храна за 5 месеца? Бебешко меню на 6 месеца Бебешко меню на 7 месеца Меню бебе в 8 месеца Бебешко меню на 9 месеца Бебешко меню на 10 месеца Бебешко меню на 11 месеца Меню бебе в 1 година Меню за деца на 2 години Меню за деца от 3 години Менюто на Preschooler Правилното хранене на ученика Особености на правилното хранене на подрастващите Най-добрите витамини за деца
Предоставена информация за справка. Не се лекувайте самостоятелно. При първите симптоми на заболяването се консултирайте с лекар.

бременност

развитие

здраве